Para atingir um desempenho ideal e conquistar uma medalha nas Olimpíadas, os atletas precisam de uma nutrição adequada que mantenha seus níveis de energia, promova a recuperação e preserve a saúde geral. Uma alimentação balanceada pode fazer uma diferença significativa nos resultados e na longevidade da carreira esportiva.
Os carboidratos são as principais fontes de energia para o organismo, sendo essenciais para os atletas, já que fornecem a força necessária para treinos intensos e competições.
O nutricionista esportivo Ricardo Antonow, que atende em Brasília, observa que é comum ver atletas consumindo até cinco vezes mais carboidratos do que a média da população. Esse consumo elevado ajuda diretamente na resistência, força e performance física e cognitiva.
De acordo com o especialista, quando um atleta não consome a quantidade de energia correspondente ao gasto em atividades intensas, a recuperação será comprometida e o risco de lesões aumenta.
“O consumo de antioxidantes também é necessário, pois eles ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso, contribuindo para a recuperação e reparação muscular”, acrescenta.
A dieta, inclusive, não é só durante as competições — o cardápio do atleta deve ser pensado a longo prazo e ajustado em momento de maior gasto. O nutricionista Isaac Nunes Melo, da Clínica Saúde Imediata, em Brasília, explica que é necessário incluir a quantidade correta de carboidratos alguns dias antes dos jogos e evitar alimentos que possam gerar desconforto abdominal.
O nutricionista afirma que a alimentação pode repor os níveis de glicogênio, sais minerais e hidratação que foram gastos durante a competição, fazendo com que a recuperação muscular aconteça de maneira mais rápida e eficiente.
“Tudo vai depender de cada modalidade, mas é essencial pensar em incluir carboidratos de absorção mais rápida antes das competições”, diz.
Suplementos nem sempre são necessários
Embora o foco deva estar na obtenção de nutrientes por intermédio da alimentação, os suplementos podem ser úteis para atender necessidades específicas ou durante períodos de treinamento intenso. Porém, eles não são obrigatórios.
A nutricionista clínica e hospitalar Jéssica Kozaka, especialista em Fisiologia e Bioquímica da Nutrição da IonNutri, aponta que entre as fontes ideais de carboidratos estão incluídos os pães, arroz e massas integrais, batata-doce, frutas e vegetais.
“Já as proteínas são responsáveis pela construção e reparação muscular. Boas fontes são carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, produtos lácteos e suplementos proteicos quando necessário”, recomenda.
As gorduras saudáveis também ajudam na produção de energia e função celular. A profissional diz que, embora muitas vezes negligenciadas, fontes recomendadas de gorduras são abacate, nozes e sementes, azeite de oliva, peixes gordurosos como salmão ou sardinha e óleo de coco.
Hidratação também impacta no desempenho
A água é a principal fonte de hidratação — no entanto, durante atividades prolongadas ou intensas, as bebidas esportivas contendo eletrólitos podem ser benéficas para repor os minerais perdidos pelo suor, sugere a nutricionista.
“Costumo dizer que a água é a base de uma alimentação equilibrada e, para os esportistas, manter-se hidratado é crucial para o desempenho atlético”, afirma Jéssica.
Ricardo explica que a água é essencial para a função muscular, auxiliando na contração e relaxamento dos músculos e regulando a temperatura corporal durante a atividade física.
Além disso, ela é responsável por transportar nutrientes e oxigênio para as células musculares e manter o equilíbrio de eletrólitos para garantir a função nervosa e muscular.
“As estratégias de hidratação devem incluir a ingestão de água, isotônicos e géis com eletrólitos antes, durante e após as atividades, considerando fatores como clima, temperatura e modalidade esportiva para determinar a quantidade necessária”, explica o nutricionista.
Sinais da falta de nutrientes
Ricardo diz que alguns sintomas podem indicar que o atleta não está recebendo os nutrientes necessários, como:
- Recuperação muscular lenta;
- Falta de energia;
- Diminuição da performance;
- Diminuição da coordenação;
- Mudanças frequentes de humor;
- Dificuldade de concentração;
- Sistema imunológico enfraquecido;
- Cãibras e espasmos musculares;
- Perda de peso involuntária.
De acordo com Isaac, outros sinais também pode ser percebidos:
- Queda de cabelo maior que o comum ou cabelo muito ressecado;
- Unhas fracas e quebradiças;
- Pele muito ressecada;
- Intestino preso;
- Visão embaçada após esforço físico.
Confira o que é necessário para formar um atleta olímpico:
- Dieta rica em vitaminas e minerais: ajuda a manter o corpo em funcionamento ideal. Frutas e vegetais variados são ricos em vitaminas A, C, E e do complexo B, enquanto carnes e o grupo dos feijões têm ferro e zinco;
- Leite e derivados: contêm quantidades importantes de cálcio;
- Nozes e sementes: são fontes de magnésio;
- Uma dieta balanceada: rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e uma hidratação adequada, aliada a uma boa ingestão de vitaminas e minerais, pode ajudar os atletas a alcançar seu melhor desempenho;
- Consultar um nutricionista esportivo: é recomendável para determinar a necessidade e a dosagem correta de suplementos. A nutrição adequada é um dos pilares do desempenho atlético.
Teste nutricional
Uma forma de identificar possíveis carências nutricionais no metabolismo é através de um teste nutricional chamado nutrimetabolômica, ferramenta que serve como um rastreio a nível celular para adequar carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
O exame também traz a possibilidade de avaliar a saúde intestinal, adequando a necessidade individual e personalizada para cada paciente.